건강검진 결과표에서 ‘당화혈색소(HbA1c)’ 수치를 보고 덜컥 겁이 난 적 있으신가요? 당화혈색소는 어제오늘 먹은 음식으로 판단하는 일반 혈당과 다릅니다.
이 수치는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 상태를 보여주므로 확실한 혈당 지표인 것입니다.
당화혈색소 수치를 단 1%만 낮춰도 당뇨 합병증 발병 위험이 20~30% 이상 급감한다는 연구 결과가 있는데요. 1%의 작은 수치는 우리 몸에 엄청한 변화를 일으킴을 알 수 있습니다.
저 역시 불과 몇 달 전 당화혈색소 수치 7.1%를 찍고 충격을 받아, 약에만 의존하지 않고 생활 습관을 대대적으로 개편했습니다. 그 결과 3개월 만에 6.1%로 정확히 1.0%를 낮추는 데 성공했는데요.
의학적으로 검증된 정보와 함께, 제가 직접 실천하며 가장 큰 효과를 보았던 당화혈색소 1% 낮추는 핵심 전략 4가지를 정리해 드립니다.
1. 식사 순서 바꾸기
당화혈색소를 낮추는 데 있어 식습관은 전체 성공의 70% 이상을 차지합니다.
실제로 실천할 때는 ‘식습관이 전부다’라는 마인드로 임했습니다. 굶는 다이어트는 건강을 해치고 저혈당을 일으키므로 지양하시기 바랍니다.
1) 거꾸로 식사하기
이전에는 밥부터 먹던 습관이 있다면 이제부터는 나물, 채소, 식이섬유가 있는 음식을 먼저 먹고, 다음으로 단백질, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방식입니다.
2) 정제 탄수화물 끊기
개인적으로 두 번째가 가장 힘들었는데요. 좋아하는 라면, 빵 등 가공식품을 끊기란 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 이러한 가공식품은 혈당 수치를 급격히 올려서 혈당 스파이크를 일으키는 주범입니다.
주식을 통곡물, 귀리, 현미도 바꾸면서 정제당이나 면 종류의 음식을 멀리해야 합니다.
3) 나물 반찬 먹는 습관 갖기
샐러드도 좋은 식품이지만 취나물, 콩나물에는 식이섬유 밀도가 훨씬 더 풍부합니다. 그러므로 매 끼니에 나물 반찬을 한두 가지 넣어 드시면 혈당 스파이크를 줄이고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 식후 10분 걷기의 기적
운동을 해야 하는 것은 다 아실 것입니다. 그런데 운동도 무작정 열심히만 하는 것 보다는 언제 하느냐는 혈당에 미치는 효과를 좌우합니다.
가장 좋은 시점은 식사 직후에 하는 것이 좋고 가볍게 거실이나 가까운 곳에서 제자리 걸음이라도 하는 것이 좋습니다.
1) 식후 20분 이내에 소소한 움직임
식사 후에 보통 앉아서 컴퓨터를 하거나 커피를 마시는 습관이 있다면 자리에서 일어나 거실이나 방에서 걷는 운동을 하세요.
길게 할 필요도 없고, 15분 전후로만 해도 효과가 있습니다. 장소가 협소하다면 제자리걸음이라도 하세요.
이렇게 걷다 보면 허벅지, 종아리 근육이 식사 때에 들어온 포도당을 에너지원으로 사용하므로 혈당 스파이크는 막아줍니다.
2) 한 주에 150분 운동 병행하기
근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행해주면 인슐린 감수성이 좋아져서 당화혈색소 낮추기에 도움이 됩니다.
대단히 오래 운동하는 것이 아니라 주 5회를 하는데 화, 목, 토는 걷기 운동 30분 이상 하시고, 월, 수 이틀 정도는 방에서 까치발 들기나 팔굽혀펴기, 스쿼트 정도만 해주셔도 됩니다.
3. 수면이 보약
많은 분이 간과하지만, 수면 부족과 스트레스는 당화혈색소를 올리는 숨은 주범입니다. 8시간을 자면 더 좋지만, 최소 7시간의 잠은 우리 몸에 보약과 같은 효과가 있습니다.
1) 수면과 호르몬
수면시간 부족할 때 코르티솔 같은 호르몬이 분비됩니다. 이 물질이 나오면 인슐린 작용에 방해를 일으켜서 혈당을 높이는데요. 수면시간이 6시간 미만인 분들은 이미 인슐린 작용을 방해하고 있다고 생각하면 되겠습니다.
2) 제때 푸는 스트레스
스트레스를 계속 받게 되면 포도당을 올리는 효과가 일어납니다. 스트레스가 쌓이기 전에 그때그때 풀어줄 수 있는 취미활동이나 산책, 명상을 통해 스트레스를 풀어주세요.
4. 3개월 만에 1% 낮춘 저만의 꿀팁
제가 7.1%에서 6.1%로 탈출할 때 가장 유용했던 것은 ‘자가혈당 측정’과 ‘식사 일기’였습니다.
처음에 수치만 낮추려고 막연히 “좋다는 건 다 먹자”고 생각했습니다.
제 몸에 혈당 스파이크를 일으켰지만 모르고 먹었던 음식을 발견하게 되었습니다. 집에서 측정하는 혈당 측정기를 보고 놀랐는데요. 평소 마시던 과일주스, 그레놀라, 떡이 주범이었습니다.
병소에 혈당을 높이는 음식을 차단 후에 수치가 정상으로 돌아오기 시작했습니다.
그리고 여러분이 병원에서 처방받은 약이 있다면 복용을 중단하지 마시고 규칙적으로 복용하세요.
약물 치료를 바탕으로 위의 생활 습관 개선을 3개월 동안 독한 마음을 먹고 실천했습니다. 그 결과 비로소 당화혈색소가 놀라울 정도로 내려가는 것을 눈으로 확인하실 수 있습니다.
💡 글을 정리하며
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식사 순서: 채소 ➔ 단백질 ➔ 탄수화물 순으로 섭취하기
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운동 타이밍: 식후 10분 뒤 무조건 15분 이상 걷기
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수면/스트레스: 하루 7~8시간 수면과 코르티솔 관리
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꾸준함: 적혈구의 수명인 3개월(12주) 동안 포기하지 않고 실천하기
당화혈색소 1%를 낮추는 것은 단기 다이어트가 아니라 새로운 라이프스타일을 만드는 과정입니다. 오늘 저녁 식사 후 10분 걷기부터 바로 시작해 보세요! 3개월 뒤 건강검진 결과표에서 한층 가벼워진 수치를 확인하실 수 있을 것입니다.
