일생동안 뼈는 우리 신체를 오랜 시간 지탱해주는 매주 중요한 지체입니다. 노화가 진행됨에 따라서 몸 안에서는 철분과 칼슘이 빠지면서 구멍이 생기는 골다공증 증상이 일어나게 됩니다. 이를 예방하기 위한 운동과 개선에 좋은 음식에 대해 알아봅시다.
골다공증 증상
골다공증 증상은 50세가 넘어가는 여성들에게 주로 일어나고 있습니다. 하지만 최근 젊은 층에서 과도한 다이어트에 도전하는 분들 사이서 증가하는 추세입니다.
뼈는 세포와 달리 영원히 오래 존재하는 것으로 보이지만 그렇지 않습니다.
뼈도 세포와 마찬가지로 성장을 하고 재생을 반복하면서 20대 즈음에 성장이 멈추게 되고 그 이후로 골량은 점차로 감소합니다.
골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 나는 질병인데 그 말은 뼈 양이 줄어든다는 뜻입니다. 뼈의 강도는 20대의 그것에 비하여 약해지고 작은 충격에도 골절이 일어나는 원인이 됩니다.
특히 척추뼈는 골다공증으로 인한 가장 큰 영향을 받는 부위입니다.
할머니들이 화장실이나 계단에서 넘어져 고관절, 척추가 골절되는 사고가 일어나는 경우도 결국 골다공증이 원인입니다.
골다공증은 갑자기 일어나지 않고 서서히 일어나기 때문에 일반적인 사람은 잘 인지하지 못하는 질병입니다.
골다공증 초기에는 피로감을 평소보다 더 느끼게 되다가 뼈가 약해짐으로 허리가 굽어지는 퇴행성 증상이 나타납니다.
골다공증이 유독 여성에게 나타나는 이유는 폐경 이후 에스테로겐 감소를 원인으로 보고 있습니다. 폐경 시기에 여성들에게 칼슘을 보충해 주어서 뼈가 약해지지 않도록 예방해야 하는 시기입니다.
골다공증 개선에 좋은 음식
골다공증 개선에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 가장 중요한 세 가지 음식을 꾸준히 드시면 개선에 도움이 될 것입니다.
1) 비타민 D
비타민 D는 자연의 햇빝을 통해 흡수할 수 있지만 50대가 넘어가면서 비타민 부족 현상이 일어나게 됩니다. 이럴 경우에는 먹는 비타민을 보충해 주어야 합니다.
평소에 야외 활동을 자주 하지 않는 분들은 야외에서 산책하는 습관을 들이시면서 동시에 비타민 부족분에 대하여서는 먹는 비타민으로 채워 가시기 바랍니다.
피부를 보호하기 위해 자외선 차단체를 자주 사용하는데, 이는 피부에는 좋겠지만 뼈 건강에는 좋지 않다는 의견이 있습니다. 자외선에 의하여 비타민 D 합성을 막는다는 견해입니다.
하지만 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 것은 일상생활 중에 작은 양의 햇빛 만으로도 충분히 가능하다고 알려졌습니다. 피부 때문에 야외에 나가는 것을 주저하지 않기를 바랍니다.
2) 칼슘
뼈에서 땔래야 땔 수 없는 음식은 캴슘입니다. 칼슘하면 떠오르는 음식은 멸치와 치즈, 요쿠르트, 녹황채소 등을 들 수 있습니다.
이들 음식에는 칼슘이 풍부하므로 자주 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
우유에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으니 자주 드시면 좋습니다. 우유를 소화하기 힘든 분들의 경우에는 두부나 콩류 음식으로 대체해 보세요. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 드시기 바랍니다.
3) 단백질
단백질은 골다공증이 아니더라도 평소 꾸준히 섭취해야 할 음식입니다.
단백질은 우리의 뼈과 근육을 생성하는 원료와 같은 것이기 때문입니다. 단백질이 풍부한 육류와 조개, 콩, 달걀을 자주 섭취하시면 뼈 건강에 도움이 됩니다.
단백질이 풍부한 이들 음식을 잘 먹어두면 면역력이 강화되기 때문에 암을 예방하고 기타 성인병으로 부터 몸을 지켜주므로 잘 섭취하시기 바랍니다.
골다공증 예방 운동
골다공증을 예방하기 운동은 기본이고 필수입니다. 아무리 단백질과 칼슘, 비타민 D를 잘 먹어주더라도 운동이 결여되어 있다면 골다공증을 예방하기 어렵습니다.
여러 운동이 있지만 특히 뼈에 무게가 실리는 체중운동을 하시기 바랍니다. 예를 들어 계단을 오르 내리는 운동, 조깅, 테니스, 에어로빅과 같은 댄스 운동입니다.
운동을 할 때 무조건 강하게 한다고 좋은 것은 아닙니다. 최대 맥박의 50~70% 정도 선에서 숨이 찰 정도가 좋습니다.
이때 근력운동도 곁들인다면 효과는 극대화 됩니다. 앉았다 일어서는 스쿼트 운동이 가장 좋습니다.
요가나 필라테스도 좋지만 집에서 윗몸 일으키기나 팔굽혀 펴기 운동 정도만 해도 충분한 근력운동이 됩니다.
수영을 할 경우 골밀도 개선에 큰 도움이 되지는 않지만 골절 예방에는 도움이 되기 때문에 관절을 보호하면서 하기 좋은 운동으로 수영을 추천합니다.
오늘은 골다공증 예방을 위한 음식과 개선에 좋은 운동에 대하여 알아보았습니다. 뼈는 건강할 때 잘 유지하는 것이 중요합니다.
서서히 노화되는 뼈 건강을 위해 단백질, 캴슘, 비타민 D 를 꾸준히 섭취하고 철저한 운동으로 건강한 뼈를 유지하시기 바랍니다.
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